Alterar o Seu Treino para obter Melhores Resultados E Melhorar a Sua Forma

Nestes dias de balcão de empregos e de vida agitada, de dizer a palavra “excel” e você acha folha de cálculo. Mas quando se trata de fitness, excel significa outra coisa — é a unidade para melhorar seu desempenho atlético, se a sua coisa é correr, andar de bicicleta, ou de curling. (O esporte, não o cabelo processo.) O pagamento de salários: a Obtenção de melhor significa ficar mais rápido, ficando mais magro, ficando mais forte, e ter um heck de muito mais divertido. Claro, não podemos controlar algumas das coisas que separam as Serenas do mundo da bola meninas — como a genética ou a formação de 12 horas por dia. Mas aqui, a nossa elite-nível de especialistas nos mostram alguns ajustes simples, qualquer mulher pode fazer para melhorar seu exercício ou esporte, de modo que você pode elevar o seu jogo a partir do hall de entrada para a penthouse. Indo?

Andar de bicicleta

O Perito: Theresa Richardson, um profissional de ponta de mountain bike racer e membro da Cannondale Mountain Bike Team.

Melhor forma: É comum para levantar-se na sela para tentar bombear com mais força em seus golpes em uma subida. Mas você vai, por vezes, gerar mais energia, se você ficar sentado, porque você vai ter mais controle sobre sua bicicleta. Você também vai economizar energia, porque você tem que trabalhar mais para manter o seu corpo ainda quando você ficar. Sentar e manter as mãos e os braços relaxados, enquanto suas pernas e pulmões de energia. Mais a tensão na parte superior do corpo significa mais rápido fadiga.

Melhor de engrenagens: Um isqueiro bicicleta torna mais fácil em suas pernas, o que significa menos peso para arrastar para cima. A maioria das motos são feitas de uma mistura de aço, mas você pode substituir o padrão de parafusos, leve, assento-post, e o guidão com titânio versões, que — embora forte o suficiente para sobreviver a uma queda, são muito leves e de custo muito menor do que a compra de um todo de uma bicicleta leve. Parafusos de titânio irá executar cerca de us $60 — contra us $3.000 e até para uma titânio bicicleta.

Melhor proteção da lesão: “quanto mais rápido você for, menos provável que você caia, porque os pneus rolo de melhor”, Richardson diz. Enquanto é natural de freio, você é mais provável para jogar smash-boca com um rock se você vai, lentamente, durante uma colisão. “Se você está indo rápido, você vai rolar para a direita sobre ele,” Richardson diz. Mantenha seus pedais de 3 e 9 horas enquanto você navega, para que seus pés não acertar o terreno.

Melhor no ginásio preparação: Para mais potência em cada curso, fazer o leg press 45 graus para fortalecer quadríceps, glúteos e isquiotibiais (todos os principais ciclismo músculos de uma vez. A máquina (que parece uma baixa cadeira sobre um plano inclinado) permite que você faça mais trabalhos específicos e potencialmente de levantar mais peso, porque o seu corpo é suportado. Comece com um peso leve, cerca de 40 quilos, e fazer três séries de 10 repetições. Adicionar placas quando o movimento se torna fácil.

Bónus! Fazê-lo ainda melhor! A criação de um bom e eficiente pedalada com fácil voltadas intervalos vão aumentar a sua velocidade e torná-lo mais fácil para você andar mais. Você está essencialmente prática perfeita de movimento em alta velocidade. “A rápida repetição ensina seus músculos o tempo que eles precisam para realizar o movimento correto,” Richardson diz. Para fazê-las, mudar para uma marcha baixa, assim é fácil para as pernas para o círculo. (Você não quer ser qualquer choppier do que um processador de alimentos, por isso, se seus traços não são lisas, o seu equipamento é muito fácil). Bike 5 minutos, cinco vezes, tendo uma pequena pausa entre as séries. Fazer a intervalos de uma vez por semana para melhorar a sua pedalada. Quando você se tornar suave a uma cadência elevada (cerca de 120 rpm durante seus intervalos), você vai ser mais eficiente quando você voltar a pedalar em seu ritmo normal (geralmente, cerca de 80 rpm).

Caminhadas

O Perito: Rebecca Rusch, o topo do corredor de aventura e capitão da equipe Montrail-Revo. Em 2003, seu time ganhou a mais cansativa de todas as raças, o Raid Gauloises.

Melhor forma: Mantenha o tronco ereto, quando você está trabalhando subindo e descendo colinas. “Há uma incorrecta tendência a inclinar-se para a frente sobre o subidas,” Rusch diz. Se você manter uma posição vertical, com apenas uma ligeira subida magra, você vai ser capaz de mover-se de forma mais eficiente. “Você vai manter seu centro de gravidade melhor, então você pode dirigir com mais intensidade, com as pernas e evitar sobrecarregar a sua volta”, diz ela. Nas descidas, mantenha o seu corpo diretamente sobre seus pés para melhor tração e controle. “A tendência nas descidas é inclinar-se muito para trás, mas, em seguida, os pés, às vezes, pode escorregar para fora de você,” Rusch diz.

Melhor gear: postes de Caminhada pode levar de 30 por cento do seu peso fora de seus pés, Rusch diz. “É como ter quatro pernas, então você pode salvar seus pés do desgaste excessivo e desgaste”, diz ela. Eles também ajudam a equilibrar no complicado terreno, e você terá mais um treino completo usando seus braços para ajudar a puxá-lo para cima. Mantê-los de modo a que o topo atinge maior do que sua cintura, mas menor do que suas axilas. (Os pólos são ajustáveis, e você deve ir com o que é mais confortável.) Você também pode usar uma vara, mas pólos são, geralmente, mais leves e possuem pegas ergonómicas. Além disso, o ponto de agarrar melhor no terreno escorregadio. Opções de verificação no Leki.

Melhor proteção da lesão: Pequenas bolhas pode machucar, de modo a evitar as bolhas devidamente equipado e sapatos de caminhada pólos para reduzir o estresse em seus pés. Mas Rusch arma secreta é uma pele lubrificante que você esfregue diretamente sobre seus pés para evitar o atrito. Ela gosta de Atrito (Zona de Us$16, Bravo Soldado), porque tem óleo da árvore do chá para evitar fungos. Além disso, usar meias sintéticas para afastar a umidade longe e evitar o excesso de deslizamento.

Melhor no ginásio de preparação: Um sistema de posicionamento global não é a única coisa que vai ajudar você a navegar pelo complicado terreno; forte pés e tornozelos também. Para melhorar o equilíbrio e fortalecer os pequenos músculos em torno das articulações, pegue um DynaDisc (um pequeno disco circular preenchido com ar) no ginásio ou utilizar um Bosu treinador ou esteira macia. Com um pé, em pé no centro do disco com o joelho ligeiramente flexionados e a sua parte superior do corpo relaxado. Tente equilibrar por 1 minuto, em seguida, alterne as pernas e repita. Como você melhorar, contagem de 90 segundos ou tente fazer 10 mini one-legged agachamento como equilibrar.

Bónus! Fazê-lo ainda melhor! Mudar as marchas com as pernas da mesma forma que você faria em uma moto para que você variar seu passo para coincidir com a declividade do terreno. Quando ele se torna mais íngreme, tomar curtos e rápidos passos para uma mais eficiente do volume de negócios. Você vai chegar até a colina mais rápido com menos esforço. Sobre os apartamentos, demorar mais tempo a passos largos para cobrir mais terreno. Alongamento seu passo vai também dar-lhe uma pausa — porque você se envolver todos os seus músculos da perna que forma, o que leva a carga fora muito utilizado quadríceps e panturrilhas.

Aulas De Fitness

O Perito: Giselle Roque de Escobar, R. D., um instrutor de aeróbica na Crise de Miami e criador de Giselle de Fitness’ ABCD para o Total Body Fitness, bem como um Reebok Nacional de Desporto poderão praticar Aeróbica Campeão.

Melhor forma: É fácil esquecer de sua postura quando você está tentando não olhar como um espástica durante a sua aula de aeróbica. “Eu sempre vejo as mulheres desleixo seus ombros e hyperextend suas costas durante a aula,” Roque de Escobar diz. Mantenha o seu núcleo apertado, puxar suas costelas, mantenha seu queixo para cima, e os ombros para trás e para baixo para que mantenha sua coluna alinhada e protegida. É especialmente importante durante o impacto da alta classes, como no passo, onde o brusco movimento pode enviar sua vértebra fora do lugar. “O alinhamento apropriado também ajudará você a se mover de forma mais eficiente”, diz ela. Será mais fácil para chutar mais quando você não está dobrado na altura da cintura, e você vai ter uma maior amplitude de movimento com a sua movimentos do braço, porque o seu superior vai voltar a ser hétero.

Melhor velocidade: Você nunca pensar em usar um monitor de freqüência cardíaca para a classe, mas em algumas fácil-para-desleixo-off aulas, acompanhar as suas estatísticas vai garantir que você está recebendo um bom treino. Você vai ser capaz de certificar de que você está trabalhando duro o suficiente — cerca de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima (220 menos a idade).

Melhor proteção da lesão: se você já Se perguntou sobre o Riverdance, aqui está uma explicação: Mantendo seus braços em seus lados e só para fazer a pé, a passos quando aprendendo o seu instrutor coreografia vai mantê-lo seguro. É mais fácil se concentrar em um aspecto de cada vez, e o mais importante de unhas as etapas. “Não se preocupe muito sobre como manter-se com cada movimento; você vai esquecer-se do seu formulário e, potencialmente, de perder o equilíbrio ou puxar um músculo,” Roque de Escobar diz.

Melhor no ginásio preparação: As duas pernas de captura de Pilates vai fortalecer o seu núcleo para melhorar a sua estabilidade geral da ginástica aeróbica. Sente-se no chão com as mãos segurando os joelhos dobrados. O seu contrato abs e libertar suas pernas, estendendo-os para fora para que o seu corpo faz um V. leve os braços para cima e para fora até o nível do ombro, mantendo-os em linha reta. De seguida, dobre os joelhos até o peito e pegá-los com as mãos.

Bónus! Fazê-lo ainda melhor! Enquanto há uma tendência natural para flexionar o pé enquanto você está chutando no kickboxing classe, você pode ferir gravemente os seus pés e dedos dos pés dessa forma, se você está buscando um saco. “Em vez disso, um pontapé, como se estivesse chutando uma bola de futebol,” Roque de Escobar diz. “Você quer bater o saco com a parte superior do seu pé.” Ela sugere apontando seus dedos e, em seguida, relaxar o pé um pouco, de modo a obter uma posição natural. Essa posição também permite que você obtenha mais a gama de movimentos com as pernas, porque ele mantém o seu isquiotibiais descontraído.

Abs Treino

O Perito: Karyn Gallivan, NSCA-formador certificado pelo Tennessee State University Centro de bem-estar, em Nashville.

Melhor forma: “muitas vezes o foco está em aumentar seus ombros fora do chão, mas que tem o foco de sua músculos abdominais,” Gallivan, diz. Em vez disso, pensar em trazer as duas áreas onde o abs anexar ao osso — as costelas e sua pélvis. Você vai obter uma mais intensa crise, porque o seu foco será usando apenas os músculos versus envolvendo seus músculos flexores do quadril e ombros para puxar para cima.

Melhor velocidade: Você pode fazer mais com uma toalha do que apenas estar nele. Para intensificar a crise, sentar com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Rolo de toalha e coloque-a sob o arco de suas costas e, em seguida, executar a sua crise como normal. Para segmentar inferior abs, bola até a toalha e aperte-a entre os joelhos. Levantar e segurar seus ombros fora do chão, em seguida, levantar a pélvis em direção as suas costelas. Você terá que usar suas coxas para manter a toalha no lugar.

Melhor proteção da lesão: Fazer exercícios como a natação (quando você está deitado com a face para baixo e levante o seu oposto braços e pernas) e perna levanta são abs-classe favoritos para reforçar a sua volta — o outro lado de seu núcleo. Mas que pode apenas como facilmente machucá-lo muito. “Quando o abs são demasiado fracos para manter o seu corpo em uma posição neutra, com os seus arcos de volta,” Gallivan, diz. “Em seguida, o peso de suas pernas cepas de sua volta.” O seu contrato abs quando se trabalha a sua volta e limitar o movimento das suas pernas. “É melhor executar menor, mais lento chutes para manter a sua volta cofre”, Gallivan, diz. Apenas levantar as pernas cerca de 2 a 3 centímetros do chão e mantenha o seu corpo apertado.

Melhor no ginásio preparação: Você não costumo pensar sobre o alongamento seu abs, mas se o fizer irá relaxar os músculos e, potencialmente, evitar a dor. Fazer a cobra para alongar toda a frente de seu núcleo. Para começar, deite-se de barriga para baixo no chão, com as mãos em seus ombros. Empurre a parte superior do corpo e peito para fora, mantendo as costas descontraído. Segure por 30 segundos e solte. Faça três repetições.

Bónus! Fazê-lo ainda melhor! Mantenha sua cabeça em uma posição neutra para evitar colocando seu queixo e esticando seu pescoço. Se ele leva o seu foco fora do seu exercício, tente cruzando seus braços sobre seu peito, e segurar uma de suas mãos em um punho sob o queixo, para mantê-lo fora de seu peito. Naturalmente a cinta em seu pescoço.

Alongamento

O Perito: Jennifer Kries, uma ex-bailarina principal e o autor de Jennifer Kries’ Pilates Além de Método.

Melhor forma: “as Pessoas, muitas vezes, agitar ou rejeição quando o alongamento, por isso você precisa contratar seu abs para controlar o movimento,” Kries, diz. O aperto de seu tronco ajuda durante o yoga também, porque você vai apoiar a sua volta e ser capaz de manter suas poses mais suave. Para fazer isso, puxe o seu abs em direção a sua coluna no início de todo o trecho. Você vai realmente chegar a mais de alcance do movimento, porque o seu núcleo e a coluna vertebral será alongado.

Melhor gear: “Correias e blocos de agir como mais membros,” Kries, diz. Para poses de ioga, eles podem ajudar a manter a boa forma se tiver flexibilidade limitada. Você também pode obter mais de alavancagem para aumentar sua amplitude de movimento. Por exemplo, ao fazer certas perna se estende, você pode repetir uma cinta em torno de seu pé para puxar a perna na direção que você está se estende por um trecho mais profundo.

Melhor proteção contra acidentes: Mantenha os olhos para si mesmo. “O Nº 1 razão pela qual as pessoas ficam feridos quando o alongamento ou fazendo yoga é que eles tentam imitar alguém pose,” Kries, diz. “Em seguida, eles puxar algo, porque eles não estão prestando atenção às suas próprias limitações.” Em vez disso, esquecer tentando fazer uma pose bem como o seu instrutor e mover-se lentamente.

Melhor no ginásio de preparação: Várias poses de ioga e Pilates movimentos envolvem a parte superior do corpo-força. Flexões irá ajudá-lo a fortalecer os braços, peito e ombros, o que vai ajudar a mantê-lo ainda, especialmente durante coloca como um pino. Faça duas séries de 10 flexões três vezes por semana para construir uma força de base.

Bónus! Fazê-lo ainda melhor! Use inervação recíproca para relaxar os músculos alvo, então você pode esticar mais profundamente. A idéia é que quando você aciona um grupo muscular, o grupo adversário relaxa. Experimentá-lo com um simples estiramento na coxa. Mentir sobre suas costas com as pernas estendidas e aumentar a sua perna direita, segurando suas mãos por trás de seu joelho direito. Pressione contra suas mãos com a sua perna por alguns segundos. Uma vez que você soltar, puxe a perna mais perto de seu peito. Com cada pressione e solte, você vai ser capaz de esticar mais profundo.

Execução

O Perito: Deena Kastor, 2004 maratona Olímpica de bronze-e medalhista de 2003 do mundo de cross-country, o medalhista de prata.

Melhor forma: a Maioria dos corredores deixe seus cotovelos mangual como asas de morcego, a adição de arraste. Mantenha os cotovelos para agilizar o seu corpo e fazer a barba tempo. “Finja que está puxando cabos em direção a você, à sua frente, para trás, para obter o direito de movimento,” Kastor diz. Ele vai se sentir estranho no começo, mas o mais natural depois de algumas semanas de prática.

Melhor gear: Kastor usa grampos de — cinta-no de espinhos que ligam para seus sapatos para tração na neve e gelo. A mudança de equipamentos irá mantê-lo fora, utilizando terrenos irregulares, o que mantém o núcleo de seu trabalho para a estabilidade, e seus exercícios variados para manter as coisas interessantes. Tente Kahtoola NÓS crampons (us$130, Kahtoola), que são projetados especialmente para a execução. Os picos são mais curtos (3/4 de polegada (2 cm) e eles são flexíveis, portanto o seu pé ainda pode mover-se naturalmente.

Melhor proteção da lesão: Estique o seu quads; apertado que pode colocar muita pressão sobre os tendões e ligamentos em torno de seu joelho. Um dos Kastor favoritos é um “ativo trecho isolado” que envolve os glúteos (parte ativa) enquanto ele libera quadriláteros (isolado, alvo muscular). Para fazê-lo, deite-se no seu lado direito para esticar a sua esquerda quad. Traga os joelhos até o peito, e segurar o botão direito com a sua mão direita. Agarrar seu tornozelo esquerdo, e puxe a perna para trás, mantendo-o paralelo ao chão, apertando seus glúteos. Mantenha o estiramento e a contração por 3 segundos e, lentamente, fazer 10 repetições de cada lado.

Melhor no ginásio de preparação: Use uma velocidade de escada ou apenas marcar 10 de escada-como degraus com giz ou fita adesiva fora ou em um tribunal. (Deixe cerca de 18 centímetros de espaço entre eles.) Saltar lateralmente através de cada quadrado tão rápido quanto você pode. Depois de cinco repetições, rapidamente passo todo o caminho através da escada com alta joelhos cinco vezes. A escada exercícios ajudam a aumentar a velocidade e o poder, porque ensinam as pernas a mover-se rapidamente, Kastor diz.

Bónus! Fazê-lo ainda melhor! Ir off-road: Correr na grama a cada poucas sessões. Ele vai proteger as suas articulações, dando alguns almofada. Você também vai trabalhar o seu pequeno músculos estabilizadores, que irá fortalecer os tornozelos e joelhos e melhorar o seu equilíbrio.

Lara RosenbaumWriter/editor de Lara Rosenbaum vive em San Francisco, e é um ávido defensor da saúde e outdoorswoman.

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